Като майка на двегодишно дете и аз неведнъж съм се питала кое е най-подходящото време, в което детето ми да заспива вечер. Всички сме чували изрази от сорта на: „Колкото по-късно легне, толкова по-добре ще спи“. Още преди детето ми да навърши година обаче, след много перипетии по приспиване и двойно повече изчетени книги и проучвания от моя страна, установих, че късният вечерен час е най-големият враг на добрия сън и лесното заспиване. Нека Ви споделя какво открих.
Повечето деца на възраст между 1 и 3 години спят най-добре, ако са си легнали най-късно до 19:30 – 20:00 ч. Освен това децата, които заспиват преди 21:00 ч., заспиват по-бързо, събуждат се по-рядко и сънят им е най-възстановяващ. Децата на тази възраст имат нужда от най-малко 10 часа нощен сън, а в най-добрия случай – цели 12 часа. Няма да се учудя, ако някои от Вас вече свиват вежди в почуда, но преди категорично да отречете тази нова информация, вижте какви са и научните факти зад това смело твърдение.
Биологичният ни часовник е настроен да лягаме по-рано
При децата, както и при възрастните сънят се контролира от хормонът мелатонин – хормона на съня. Мелатонинът е хормон, който се синтезира главно по тъмно и е отговорен за нашето заспиване и за това да не се будим лесно. Той контролира нощните цикли на съня ни, които са по-дългите от тези през деня, затова през нощта спим по-продължително и се будим по-трудно.
Когато навън се свечери, тялото ни започва да произвежда мелатонин, което от своя страна лека, полека ни прави все по-сънливи и готови за сън. Това е и причината биологичното време за лягане при бебетата и децата да бъде на заздрачаване.
След като заспим, малатонинът продължава да се произвежда чак до полунощ, когато достига най-високите си нива и след това, неговото съдържание в организма ни започва постепенно да намалява. Именно тези високи нива на мелатонин, които се натрупват в мозъка ни от момента на заспиване до полунощ, са причината учените да смятат този сън за най-възстановяващ за организма. Около 5:00 ч. сутринта, съдържането на мелатонин достига най-ниските си нива и ние навлизаме във фаза на лек сън, за да може естествено да се събудим с настъпването на утрото.
Като се замислим, преди откриването на електричеството и въвеждането на лятното часово време, хората са си лягали по залез слънце, което ще рече, че те са били в синхрон с биологичния си часовник. Днес можем да си позволим да стоим до късно вечер, светвайки лампата, което от своя страна пречи на оптималния синтез на мелатонин. Освен по-ниските нива на този важен за съня ни хормон, мозъкът ни е изложен и на допълнително натоварване под формата на телевизори, смартфон и разни други устройства. Така, късното лягане идва като естествена последица от всички тези фактори, но това далеч не е най-доброто решение за бързоразвиващият се детски мозък, защото
Хормонът на стреса пречи на детето да заспи
Антагонистът на мелатонина е кортизолът или така нареченият „Хормон на стреса“. Когато сме будни, нивата на този хормон естествено се покачват, а ако решим да подремнем през деня – нивата на кортизола ще намалеят. Затова са много важни дневните дремки за малките деца, тъй като високите нива на кортизол може да доведе до хиперактивност.
В големи дози кортизолът може да има същия ефект както адреналина и кофеина, ето защо когато сме преуморени често ни е трудно да се успокоим. Това важи с пълна сила за децата. Предполагам почти всеки е ставал свидетел на хиперактивно, полуподивяло дете, тичащо и крещящо нагоре-надолу 1 час след часа за лягане. Това, често срещано в географските ни ширини, създание е изключително трудно за успокояване, да не говорим за приспиване, а всеки опит за разумна комуникация бива посрещана с доза раздразнение и още по-голяма доза рев. За цялото това преживяване може да благодарите на кортизола. Стоенето до късно води до по-голям синтез на кортизол, което ще рече по-нервно и изморено дете. Проучванията в областта на детската невропсихология са категорични, че преуморените деца по-трудно регулират емоциите си, което ще рече, че по-трудно преминат от превъзбудено в спокойно състояние и да, сещате се – от будно състояние към сън.
Още една причина, поради която не бихме искали детето ни да не се преуморява е, че високите нива на кортизол подтискат освобождаването на мелатонин, което от своя страна пречи на детето да получи от добрия хормон на съня и да спи дълбоко през нощта. Това може да доведе до чести будения нощем и по-неспокоен сън. На следващия ден е възможно детето да е раздразнително и нервно, което също би могло да затрудни заспиването. Това положение може съвсем лесно да се превърне в порочен кръг, а ние да решим, че детето ни има проблем със съня.
За да помогнем на децата си да имат по-спокойни вечери и да заспиват по-лесно е важно да им осигурим и необходимата дрямка през деня, съответстваща на възрастта им. Това ще спомогне за намаляване нивата на кортизол и по-този начин детето няма да е преуморено и хиперактивно с настъпването на вечерта.
Защо нощния сън е толкова важен?
Времето за сън е този важен момент, когато тялото е в покой, а мозъкът има възможност да обработи събраната през деня информация, било то под формта на нови знания, преживявания или емоции.
Последните изследвания в сферата на детския сън са категорични, че децата, които не получават достатъчно сън, е по-вероятно да развият проблеми с концентрацията, емоционалното регулиране, а също така и в общуването с връстниците си. Забавяне на речевото развитие също може да се наблюдава при деца, които системно не се наспиват или се будят често през нощта.
Предполагам, че всеки родител поне веднъж е търсил информация за това от колко часа сън се нуждае детето му, но тази информация често се предоставя като сумарно количество (например децата от 1-3 години имат нужда от 12 – 14 часа сън на денонощие). Това от своя страна не предоставя достатъчно информация за оптималното съотношение дневен/нощен сън и защо нощния сън е много по-важен.
За разлика от подремването през деня, сънят ни през нощта е по-дълбок, а циклите на сън – по-дълги. Нощния сън осигурява много по-добра почивка на тялото и мозъка, за разлика от кратките дремки през деня. Затова, по-доброто съотношение дневен/нощен сън е с кратка(и) дрямка(и) през деня и 10 – 12 часа сън през нощта, в сравнение с повече сън през деня и по-малко през нощта.
В зависимост от възрастта на детето, нуждите за сън варират, но ориентировъчно може да приемем, че в таблицата по-долу са изнесени оптималните количества дневен и нощен сън за деца от 1 до 3 години.
| Възраст | Дневна дрямка | Нощен сън | Общо сън |
|---|---|---|---|
| 12 месеца | 2 часа 30 минути | 11 часа | 13 часа 30 минути |
| Две години | 1 час 30 минути | 11 часа 30 минути | 13 часа |
| Три години | до 45 минути | 11 часа 30 минути – 12 часа | 11 часа 30 минути – 12 часа 45 минути |
Логично, за да осигурим това количество нощен сън трябва да съобразим лягането вечер със ставането сутрин. Ако детето ходи на ясла или детска градина към 7:30 ч., като добавим и един час за приготвяне вкъщи, това означава, че за да спи оптималното за възрастта време, трябва да сложим малчугана да си легне още към 19:30 ч. предната вечер. Ранното лягане, около 19:00 ч. – 20:00 ч., означава за мозъка и повече мелатонин, а това от своя страна – по-качествен и възстановяващ сън.
За да се избегнат последиците от хроничното недоспиване, е важно родителите да следят препоръчителното количество сън за съответната възраст и да предприемат мерки за подобряване на съня на своето дете.
Българските традиции и часът за лягане
Когато за първи път споделих пред семейството си, че смятам да преместя часа на лягане на шестмесечната си дъщеря от 21:00 ч. на 19:00 ч., решението ми беше посрещнато с недоумение или както обичаме да казваме в нашия край – „настъпи шаш и паника“. Предполагам, че тайничко са се надявали всичко да е плод на някаква позакъсняла пост-родилна депресия и скоро да ми премине, но само една отчаяна майка може да разбере решителността на друга отчаяна майка. За всички, които се чудят, две години по-късно, дъщеря ми все още си ляга между 19:30 ч. – 20:00 ч., и спи непробудно цели 12 часа на нощ (в собствената си самостоятелна стая). И докато това ранно лягане е нормално за доста държави по света, то у нас това е не само нетипично, но дори и нечувано.
В България някак си е прието децата да си лягат късно. Едва ли са много семействата в които лампите в детската се гасят веднага след „Сънчо“, по-скоро след „Вечерното шоу…“ или след филма от 22:00 ч. Това, което си спомням от моето детство, не е никак по-различно.
За българското семейство е напълно обичайно децата да остават с родителите си до късно вечер, докато не започнат да климат уморени глави или не станат прекалено раздразнителни. За някои пък е по-лесно децата да лягат по-късно, тъй като на 2-3 годни те още споделят едно легло с родителите си или имат нужда от тяхното присъствие за да заспят.
За разлика от нашите така наречени „обичаи“, в държави като Великобритания, САЩ и Австралия изграждането на добри навици за сън още от най-ранно детство е почти равносилно на закон. Тези навици естествено включват редовен режим на лягане/ставане, ритуали за приспиване (къпане и приказка за лека нощ), самостоятелно заспиване и собствена стая.
Естествено всяко дете е различно и ако някои се будят свежи на краставичка след само 9 часа сън, на други са им необходими целият обем от 12 часа за да не са кисели и раздразнителни на другия ден (като моята дъщеря). Ранният час за лягане може да не е най-удобното решение от гледна точка на разходки, време навън и социален живот, тъй като това означава, че трябва да сме си в къщи най-късно преди 18:00 ч. всяка вечер. Въпреки това, осигурявайки на децата ни презареждането, от което малките им бързоразвиващи се мозъчета имат нужда ние инвестираме в тяхното интелектуално и емоционално развитие. Освен това, въвеждането на определен час за лягане, който е един и същи всеки ден, е основа за създаване на добър навик за лягане вечер, който ще е от полза на дето и в следващите години на подрастващ и тийнейджър.
Photo by Tatiana Syrikova from Pexels
